Практика спортивных тренировок


Консультирование ведет доктор педагогических наук, заслуженный тренер России, победитель Всероссийского конкурса «Ученый 2010 года в области спорта» Евгений Васильевич Головихин



пт., 20.07.2012

Один из самых проблемных вопросов для бокса, кикбоксинга, контаткных стилей каратэ в спарринге кондиционная подготовка. Часто слышим, не хватает кондиции, не хватает выносливости. И рекомендации, надо больше бегать кроссы, больше тренироваться на мешках. Давайте детально рассмотрим механизмы мышечной работы и энергообеспечения таковой при различных подходах к кондиционной подготовке. 
1. Подход. Повышение специальной выносливости через кроссовую подготовку.

В начале тренировки спортсмены в предсоревновательном и в соревновательном периодах бегают 30-50 минутные кроссы. Нагрузка при длительном интенсивном беге в первые три минуты осуществляется за счет анаэробных механизмов энергообеспечения, а далее подключаются аэробные кислородные механизмы энергообеспечения. Аэробная работа выполняется за счет медленных волокон, повышает уровень обшей и специальной аэробной выносливости. То есть в кроссе задействуются аэробные механизмы, они и тренируются. С момента кроссовых нагрузок происходят адаптационные изменения влияющие на капиллярное кровообращение рабочих групп мышц. Через 40-50 дней капилляры полноценно будут обеспечивать кислородом медленные волокна. И практически мало будут доставлять кислорода для быстрых волокон. Что произойдет. Поединок начнется по всем правилам спортивной науки. Включатся анаэробные алактатные и лактатные режимы энергообеспечения. Небольшие паузы во время атак и контратак будут способствовать катализа и пополнению АТФ ресурса. Но анаэробная работа значительно отличается от аэробной работы, и кроссовая подготовка не может запустить анаэробные механизмы энергообеспечения, а с ними подготовить спортсмена к специфической работе. Кроссовая подготовка нужна и имеет ряд положительных сторон. Но аэробная беговая работа повышает уровень общего физического развития, способствует на начальных этапах фундаментальной базе общей физической подготовки.
2. Подход. Большие объемы и высокая интенсивность тренировок

Традиционная подготовка каратистов осуществляется в высоком темпе, с полным включением рабочих групп мышц на каждом движении, не важно блок или удар. Все движения усиливаются звуковым выдохом. В этом есть положительная сторона. Как мы уже знаем из второй части книги, в четвертой главе подробно излагается особенности работы мышечных групп при максимальной силе и мощности выполнения движения. Только выполненные в полную силу удары и блоки в процессе тренировочного занятия смогут повториться в соревновательном режиме. Количество и интенсивность выполнения движений имеет цель - подготовку к соревнованиям. А значит, сама тренировка должна максимально способствовать выработке скоростных и силовых действий, которые согласно правилам соревнований должны принести зачетные очки и победу в поединке. Вот тут можно и проговорить количество ударов за тренировку, их последовательность, силу нанесения, а главное паузы отдыха между подходами и сериями. Получает спортсмен задание выполнить сто ударов по мешку или макиваре, или выполнить 12 раундов по две минуты с одной минутой отдыха. А почему так? Если вы понимаете почему именно так вы делаете и знаете к чему приведет эффект адаптации после такой нагрузки, то у вас на выходе будет 100% запланированный результат.

Вера в тренера и система тренировок в любом случае улучшат показатели индивидуальной подготовленности каждого спортсмена. Но добиться максимума поможет обоснованная система построения тренировочных занятий. Причем, адаптационные изменения организма произойдут в течение определенного времени. Например: силовые показатели изменяются через 23-28 дней, скоростные показатели изменяются через 21-25 дней, специальная анаэробная выносливость вырабатывается в течение 4-6месяцев непрерывных занятий. За два года целенаправленной физической работы происходит значительная мышечная перестройка волокон. Поэтому тренер, рассчитывая макроцикл, включает в мезоциклы и микроциклы специфические средства и формы работы, влияющие на качественные адаптационные изменения. Важна четко просчитанная схема макроцикла по периодам подготовки. Сам макроцикл состоит из мезоциклов, которые в свою очередь состоят из микроциклов. Мезоциклы включают в себя средства: физические упражнения, восстановительные мероприятия, теоретическая подготовка, психическая подготовка, соревнования. Направленность упражнений и средств должна сформировать модельные характеристики спортсмена. Причем в микроциклах нагрузка строго регламентирована, как и паузы отдыха во время тренировки, так и во время занятий. Недостаточные по времени паузы отдыха во время тренировки запустят аэробные механизмы энергообеспечения, что приведет к тренировки медленных волокон. А паузы отдыха между занятиями просчитываются по интенсивности и необходимого времени на восстановление двигательных функций. Высокоинтенсивная анаэробная лактатная работа требует до трех дней на полное восстановление энергообеспечения. Тренировочный процесс прерываться не может, но изменятся средства и их режим выполнения. В противном случае организм даст сбой, произойдет перетренированность, что может привести к истощению и нарушению работы внутренних органов. Такое заболевание выбивает спортсмена из рабочего графика минимум на 2-3 недели, а может продлиться и более месяца.

Для профилактики негативных последствий тренировочных воздействий тренер регулярно по итогам каждого мезоцикла должен проводить мониторинг. По данным мониторинга корректировать тренировочные планы и отслеживать качественные изменения.
3 подход. Расчет макро, мезо и микро циклов по дате участия в соревнованиях, по изменению модельных характеристик.

Для написания перспективного плана тренировок, особенно в спорте высших достижений необходим календарный план. Каждому спортсмену определяется планируемый результат по итогам участия в календарных мероприятиях. Основной старт, где формируется сборная команда, это Чемпионат страны. Рассмотрим примерную схему подсчета сроков проведения УТС (учебно-тренировочных сборов).

Подготовка прописывается, в общем, для спортсменов высокого класса, имеющих возможность полноценно тренироваться. Все даты примерные

Соревновательный УТС. От даты участия в соревнованиях отсчитывается 7-8 дней. Это тот день, когда заканчиваются специализированные тренировки. Именно на восьмой день после прекращения нагрузок наступает состояние суперкомпенсации. Состояние максимальной боевой готовности с полным восстановлением после учебных тренировочных сборов. Например, соревнования проводятся в декабре, 8 числа. 1 декабря заканчивается соревновательный учебно-тренировочный сбор. Исходя цели сбора, ставятся задачи, определяются график тренировок, режим дня, средства тренировочных воздействий.

Продолжительность соревновательного этапа от 18 до 21 дня. Он характеризуется малыми тренировочными объемами и высокой интенсивностью выполнения нагрузок. Направленность УТС на совершенствование тактико-технической подготовленности. Много тренировок в парах. Отработка ситуаций. Достаточные паузы отдыха для восстановления между упражнениями. Соревновательный УТС состоит из 6-7 микроциклов. Обычно схема микроцикла 3+1, 2+1. Три дня рабочих, день легкой аэробной нагрузки, два дня рабочих, день полный выходной. Получается дата начала УТС 10 декабря. Восстановительный УТС. Длится не более недели. На третий день восстановительного УТС целесообразно провести диагностику здоровья и тестирование. На восстановительном УТС могут применяться не специфические тренировочные средства для данной спортивной специализации. Плавание, спортивные игры, лыжи, коньки, акробатика. Дата начала УТС 2 декабря.

Предсоревновательный УТС. Длительность предсоревновательного УТС 21-23 дня. Направленность УТС на совершенствование технико-тактической подготовленности. Присутствует специальная физическая подготовка, немного общей физической подготовки, сориентированной на скоростные и силовые качества. Схема микроциклов 4+1+1. Четыре дня высокоинтенсивных тренировок, анаэробно алактатной, анаэробно лактатной ориентации, день аэробной нагрузки, день полного активного или пассивного отдыха. В начале и в конце УТС целесообразно провести тестирование по специальным физическим и тактико-техническим тестам. Дата начала УТС 7 ноября.

Восстановительный УТС. Длится не более недели. На третий день восстановительного УТС целесообразно провести диагностику здоровья. На восстановительном УТС могут применяться не специфические тренировочные средства для данной спортивной специализации. Плавание, спортивные игры. Схема УТС 6+1. Шесть тренировочных дней по одной тренировке в день, поддерживающего характера, седьмой день полного отдыха. Дата начала УТС 28 октября. Переходный 2 УТС. Длительность переходного УТС 2 23-28 дней. На УТС много средств направлено на повышение уровня общей и специальной физической подготовленности. Сравнительно большая часть времени отводится технической подготовке, меньшая часть тактической подготовке. Практически нет соревновательной практики. УТС состоит из 7 микроциклов. Интенсивность средняя, объемы нагрузок высокие. Схема проведения: 1 МК (микроцикл) 4+1, 2 МК 4+1+1, 3 МК 3+1, 4 МК 3+1, 5 МК 3+1, 6 МК 3+1, 7 МК 2+1 Дата начала УТС 1 октября.

Восстановительный УТС. Проведение восстановительного УТС возможно за 3 дня. Этот срок можно увеличить до 7 дней, включая легкую зарядку и одну легкую тренировку в день. Дата начала УТС 25 сентября.

Переходный 1 УТС. Длительность переходного УТС 1 18-21 день. Основу составляет специальная физическая подготовка. Специализация направлена на формирование механизмов энергообеспечения мышечной работы. В подготовку включены снаряды: мешки, лапы, макивары. 5-7% от общего времени уделено аэробной работе, на развитие специальной выносливости. Схема проведения 3+1, 2+1. Дата начала УТС 2 сентября.

Восстановительный УТС. Восстановительный УТС после базового сбора самый длительны по времени до 14 дней. Спортсмен обязательно делает зарядку. Ежедневно выполняет одну легкую тренировку. В это время спортсмену можно предоставить отпуск. Дата начала УТС - отпуска 16 августа.

Базовый УТС. Первый этап подготовки к основному календарному соревнованию. Может длиться до 30-45 дней. Выходные дни в УТС не считаются. Основная направленность общая физическая и специальная физическая подготовка. Схема проведения 3+1+1. Три дня двухразовые тренировки, один день одна легкая тренировка, и один день активный выходной. Зарядка выполняется каждый день. Тренировки характеризуются большими объемами, низкой и средней интенсивностью нагрузок. Дата начала УТС 15 июня.

Как видим из сроков подводки к основному соревнованию, на полноценную подготовку затрачивается минимум 5-6 месяцев. Это при наличии хорошей технической базы. По итогам УТС в начале и в конце сбора проводятся тесты. Если есть возможность медицинского контроля, то дополнительная информация о состоянии здоровья позволят гибко регулировать график тренировок и всегда своевременно иметь обратную связь.

Единоборства являются сложно координационными видами спорта. Схожими по структуре двигательных действий с гимнастикой или акробатикой. Поэтому выполнение технических приемов необходимо всегда, на всех этапах подготовки спортсмена. Во всех специализациях: каратэ или кикбоксинг основу составляют стойки, перемещения, ударные и защитные действия. Техника высокого уровня всегда позволит выполнить широкий ряд сложных тактических действий.

4 подход. комплексные изменения физиологических систем: биохимия крови, утилизация продуктов распада и т.д. 

это для тех кто прочитает статью и захочет более глубоко вникнуть в суть тренерских советов спорта высших достижений.

автор: Евгений Головихин.





Комментарии

Комментариев нет.

Добавить комментарий

Войти через loginza

Решением Исполкома МОК в спортивную программу Игр XXXII Олимпиады 2020 года включены новые пять видов спорта. Какие из них Вы находите наиболее зрелищными и интересными?

  •   бейсбол / софтбол
  •   каратэ
  •   серфинг
  •   скалолазание
  •   скейтбординг

Информационные ресурсы

Министерство спорта, туризма и молодежной политики РФ Министерство спорта, туризма и молодежной политики РФ  Департамент физической культуры и спорта Ханты-Мансийского автономного округа -  Югры Информационный портал Депспорта Югры Официальный портал администрации Ханты-Мансийска АУ «ЮграМегаСпорт»  Олимпийский комитет России  Общероссийские спортивные федерации Региональные спортивные федерации Органы УФКиС МО Полезные адреса и интернет-ссылки
Адрес: г.Ханты-Мансийск ул.Отрадная 9
Открытый стадион Югра-Атлетикс
Телефоны: 8(3467)36-36-80, Эл.почта: info@csp-ugra.ru
Сайт разработан студией: «Автограф»